一些朋友问，如果自己在家安排正念日、自己练习可以吗？当然可以！我也会不定期地给自己安排个正念日。每隔一段时间，或许可以抽一天时间来个“心灵轻断食”？那么，怎样安排居家正念日的练习和时间呢？下面是我自己总结的四个步骤，或许对你有参考价值。如果你希望参加有老师带领的“正念日”，抓紧报名：28天正念行动营：减轻抑郁和焦虑明天就开练！

一、正念日的意图

在列出时间表之前，可以先考虑下：我们想要安排这个正念日的意图是什么呢？有没有想要达到的目的？比如，最近太焦虑、想让心平静一下；最近容易失眠，想来个高效休息；最近感到迷茫，希望听见内在的声音。。。如果有个明确的意图，就可以更好地来安排我们正念日的活动了；当然，可能也没什么特别的意图，纯粹就好奇、或是想让心灵歇一歇。那我们也可以给正念日定个“主题”，比如“自我关怀”培养慈悲心，“动中禅”正念运动为主，带着娃一起“亲子正念”。

二、前期准备

如果你还是正念小白，没有太多练习经验，心中还有许多疑问，那么可以参考一下：

1. 打坐时腰酸腿疼到不能忍，怎么办？

场地：我们需要在家里找到一个较为安静的场所，最好是自己有个独处的空间或角落，可以坐下来、不被外界干扰。一个合适的场地是非常重要的，这决定了我们是不是把正念日当作一种“享受”？享受独处、而非是自我折磨！

2. 选择合适的“静坐装备”很重要，不一定要双盘垫子！

我的空间里，有跪坐的小凳子，比较适合我自己的身体条件，坐上一两个小时我都不带动的；有时候腰痛，也会借助这个带“靠背”的坐垫，让后背有一点支撑。当然，我带领正念课程的时候，都是在椅子上静坐。所以，椅子也是必备的。这里有：六种静坐体式的超详细说明

所以，大家有很多种选择，相信每个人都可以找到适合自己的静坐方式！我的办公室全貌

我的办公室没什么家具，也没太多装饰，我喜欢房间尽量空旷，只摆着一个瑜伽垫，方便我随时走上去，我每天都会做正念伸展，有时候仅仅是简单的猫伸展、下犬式...在静坐之前先拉伸开来，还有就是工作坐久了活动一下，瑜伽垫摆在眼前是个很好的提醒。在家里面给自己布置一个舒适的空间，无论是绿植、鲜花，还是沉香、芳香精油都可以有，充满禅意的小摆件，都可以为静坐增加一份鲜活和美好。如果没有单独的房间，有个“禅修角”也很好！

另外，找到一个能够进行“正念行走”的户外空间，小区里的一条小径，附近的公园，又或是阳台上也可以！最好能够贴近大自然，当然，熟人太多了就不太合适了，别人打招呼也不好装作没看到。

三、正念日的时间安排

在我的家里的正念日，早晨不会像在寺庙起那么早，通常六点起来，还躺在床上的时候，就告诉自己：今天行住坐卧都尽量保持觉察。当然，正念日也不是非得全天24小时，能安排上6小时、甚至半天也是可以的！以下是全天从早到晚的正念日安排示例，大家也可以选择其中一段哦。

在一整天的正念日中，以正念练习为主，除了静坐以外，正念行走也很重要，如果没有学过的，可以参考一行禅师：如何正念行走卡巴金讲解如何练习正念行走洗漱完毕、喝完一杯温水后，6:30左右垫上瑜伽30分钟。如果是我带领的正念日，在结束止语的时候，都会把大家分到两人一组，互相倾诉这一天的收获，然后回到大组，我再聆听每个人分享体验和收获，彼此在交流之中感受到共通人性，也了解自己的经验不是唯一的。我自己的正念日，无人交流，就会“自我对话”，用写作的方式来表达一天的感受，也很爽。在这一天正念日中，有哪些时刻有心流出现？遇到了哪些阻碍？有没有什么？特别的体验呢？向自己表达欣赏，肯定自己的练习和努力，感谢家人的支持和理解，也感恩能够有这样的机缘可以让心安静地休息一整天。

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